الماش (بالإنجليزية: Mung Beans)، المعروف أيضاً باسم “المونج”، هو أحد أنواع البقوليات التي تُزرع منذ آلاف السنين في مناطق مثل الهند والصين وجنوب شرق آسيا. انتشرت زراعته لاحقاً في أفريقيا وأمريكا الجنوبية، وأصبح يُستخدم في العديد من الأطباق العالمية نظراً لقيمته الغذائية العالية وفوائده الصحية المتعددة.
في هذا المقال، سنستعرض كل ما تحتاج لمعرفته عن الماش، بدءاً من قيمته الغذائية، مروراً بفوائده الصحية، ووصولاً إلى طرق تناوله والأضرار المحتملة.
جدول المحتويات
- القيمة الغذائية للماش
- ميزات بذور الماش
- فوائد بذور الماش الصحية
- طرق تناول الماش
- أضرار الماش وكيفية تجنبها
1. القيمة الغذائية للماش
يُعتبر الماش مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الأساسية. وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي كوب واحد (202 جرام) من الماش المطبوخ على:
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 212 سعرة |
| الكربوهيدرات | 38.8 جرام |
| البروتينات | 14.2 جرام |
| الدهون | 0.8 جرام |
| الألياف | 15.4 جرام |
| السكريات | 4.04 جرام |
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الماش على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل:
- حمض الفوليك: 80% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الحديد: 16% من القيمة اليومية.
- المغنيسيوم: 24% من القيمة اليومية.
- البوتاسيوم: 15% من القيمة اليومية.
- فيتامين ب1 (الثيامين): 22% من القيمة اليومية.
كما يحتوي الماش على مضادات الأكسدة والأوميغا-3، مما يجعله غذاءً متكاملاً لصحة الجسم.
2. ميزات بذور الماش
تتميز بذور الماش بالعديد من الخصائص التي تجعلها خياراً مثالياً للوجبات الصحية:
- قليلة السعرات الحرارية: مثالية لمن يتبعون حمية غذائية.
- غنية بالبروتين النباتي: بديل ممتاز للبروتين الحيواني، خاصة للنباتيين.
- سهلة الهضم: مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى، مما يقلل من الانتفاخ والغازات.
- مصدر غني بالألياف: تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- منخفضة الدهون: خيار صحي للقلب.
- غنية بمضادات الأكسدة: تحمي الخلايا من التلف وتقلل من خطر الأمراض المزمنة.
3. فوائد بذور الماش الصحية
أ. تعزيز صحة القلب
يحتوي الماش على مركبات تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) والتحكم في ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ب. تحسين الهضم
بفضل محتواه العالي من الألياف، يساعد الماش في تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
ج. دعم صحة العظام
يُعد الماش مصدراً جيداً للكالسيوم والمغنيسيوم، مما يساهم في تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.
د. التحكم في مستويات السكر في الدم
أظهرت الدراسات أن الماش يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعله خياراً جيداً لمرضى السكري.
هـ. تعزيز المناعة
بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين سي، يعزز الماش مناعة الجسم ويحميه من العدوى.
و. فوائد للحامل
يُعتبر الماش مصدراً غنياً بحمض الفوليك، الذي يلعب دوراً مهماً في نمو الجنين والوقاية من العيوب الخلقية.
4. طرق تناول الماش
يمكن تناول الماش بعدة طرق، منها:
- مطبوخاً: يُغلى الماش لمدة 20-45 دقيقة دون الحاجة لنقعه مسبقاً.
- في الحساء واليخنات: يُضاف إلى الأطباق الشهية لتعزيز قيمتها الغذائية.
- في السلطات: يُستخدم نيئاً أو مطبوخاً لإضافة نكهة خفيفة وقوام مقرمش.
- كبديل للبيض: يستخدمه النباتيون في تحضير العجائن.
5. أضرار الماش وكيفية تجنبها
على الرغم من فوائده العديدة، قد يتسبب الماش في بعض الأضرار إذا لم يُحضر بشكل صحيح:
- نمو البكتيريا: يمكن أن تنمو البكتيريا مثل السالمونيلا على براعم الماش إذا لم تُنظف جيداً.
- تسمم غذائي: يُنصح بعدم تناول الماش نيئاً أو نصف مطبوخ، خاصة للحوامل والمرضعات.
للتجنب:
- اغسل الماش جيداً قبل الطهي.
- تأكد من طهيه بشكل كامل.
خاتمة
الماش هو غذاء متعدد الاستخدامات وغني بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الجسم. سواء كنت تبحث عن تحسين صحة القلب، تعزيز الهضم، أو حتى إضافة بروتين نباتي إلى نظامك الغذائي، فإن الماش يعد خياراً مثالياً. ومع ذلك، يجب التأكد من تحضيره بشكل صحيح لتجنب أي أضرار محتملة.
مراجع علمية:
- وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
- دراسة نشرت في مجلة “Food Chemistry” حول فوائد الماش المضادة للأكسدة.
- تقرير منظمة الصحة العالمية (WHO) عن أهمية الألياف في النظام الغذائي.
إحصائيات:
- وفقاً لدراسة أجريت عام 2020، فإن استهلاك الماش بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15%.
- تشير الأبحاث إلى أن الماش يحتوي على نسبة ألياف أعلى بنسبة 30% مقارنة بالفاصوليا السوداء.