النشويات هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم. على عكس الاعتقاد الشائع، فإن النشويات ليست ضارة بالضرورة، بل يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي عند تناولها باعتدال. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يجب أن تشكل الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. [مرجع 1]
قائمة بالأطعمة الشائعة التي تحتوي على النشويات:
- الخضروات النشوية: مثل البطاطا، الذرة، الجزر، والبازلاء. تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من النشا بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات.
- البقوليات: مثل العدس، الحمص، والفاصوليا. تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالنشا والبروتين النباتي.
- الحبوب: مثل الأرز، القمح، والشعير. هذه الحبوب هي أساس العديد من الوجبات حول العالم وتوفر طاقة مستدامة.
- المعكرونة: تعد من الأطعمة الغنية بالنشا، خاصة عند اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الشوفان: يعتبر مصدرًا صحيًا للنشا والألياف، مما يجعله خيارًا مثاليًا لوجبة الإفطار.
- الحلويات والمخبوزات: مثل الكعك والخبز الأبيض، لكنها غالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة ونشويات مكررة، لذا يُفضل تناولها بكميات محدودة.
هل النشويات تسبب زيادة الوزن؟
الإفراط في تناول النشويات، خاصة المكررة منها، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. عندما يتناول الشخص سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. ومع ذلك، فإن النشويات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في التحكم في الوزن. [مرجع 2]
ما هي الكربوهيدرات والنشويات؟
الكربوهيدرات هي أحد المغذيات الرئيسية التي توفر الطاقة للجسم. تنقسم إلى نوعين:
- الكربوهيدرات البسيطة: مثل السكريات الموجودة في الفواكه والعسل.
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل النشويات الموجودة في الحبوب والبقوليات.
الحصص الغذائية الموصى بها للكربوهيدرات:
وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية (Dietary Guidelines for Americans)، يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا، فيجب أن يأتي 900-1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. [مرجع 3]
نصائح لاستهلاك النشويات بشكل صحي:
- اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة.
- تناول الخضروات النشوية باعتدال.
- تجنب الإفراط في الحلويات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
- قم بموازنة تناول النشويات مع البروتين والدهون الصحية.