فيتامين د، أو “فيتامين الشمس”، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون التي تلعب دوراً حيوياً في صحة العظام والجهاز المناعي. على عكس الفيتامينات الأخرى، يصعب الحصول على فيتامين د من الغذاء وحده، حيث يعتمد الجسم بشكل رئيسي على أشعة الشمس لإنتاجه. وفقاً لدراسة نشرت في مجلة “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”، يعاني حوالي 1 مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين د، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض المناعة الذاتية.
النسبة الطبيعية لفيتامين د في الجسم
يتم قياس مستوى فيتامين د في الدم عن طريق فحص “25-هيدروكسي فيتامين د” (25-Hydroxyvitamin D)، وتُقاس النسبة بوحدتي “نانوغرام/مل” أو “نانومول/لتر”.
مستويات فيتامين د:
- نقص حاد: أقل من 12 نانوغرام/مل (30 نانومول/لتر).
- نقص معتدل: بين 12-20 نانوغرام/مل (30-50 نانومول/لتر).
- مستوى كافٍ: 20 نانوغرام/مل أو أكثر (50 نانومول/لتر أو أكثر).
- مستوى مرتفع: أكثر من 50 نانوغرام/مل (125 نانومول/لتر).
تشير الأبحاث إلى أن المستوى الأمثل لفيتامين د يتراوح بين 30-50 نانوغرام/مل (75-125 نانومول/لتر) لضمان صحة العظام والجهاز المناعي.
الاحتياجات اليومية من فيتامين د
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب العمر والحالة الصحية. وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن الاحتياجات اليومية هي:
- الرضع (0-12 شهراً): 400 وحدة دولية (IU) أو 10 ميكروغرام.
- الأطفال (1-18 سنة): 600 وحدة دولية (IU) أو 15 ميكروغرام.
- البالغون (19-70 سنة): 600 وحدة دولية (IU) أو 15 ميكروغرام.
- كبار السن (أكثر من 70 سنة): 800 وحدة دولية (IU) أو 20 ميكروغرام.
- الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية (IU) أو 15 ميكروغرام.
النسبة العليا المسموح بها من فيتامين د
يجب عدم تجاوز الحد الأقصى اليومي من فيتامين د لتجنب التسمم، والذي يتمثل في:
- الرضع (0-6 أشهر): 1000 وحدة دولية (IU) أو 25 ميكروغرام.
- الأطفال (7-12 شهراً): 1500 وحدة دولية (IU) أو 38 ميكروغرام.
- الأطفال (1-3 سنوات): 2500 وحدة دولية (IU) أو 63 ميكروغرام.
- الأطفال (4-8 سنوات): 3000 وحدة دولية (IU) أو 75 ميكروغرام.
- الأطفال والبالغون (9 سنوات فما فوق): 4000 وحدة دولية (IU) أو 100 ميكروغرام.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د
بعض الفئات أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د، ومنها:
- الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية: حليب الأم لا يحتوي على كمية كافية من فيتامين د.
- كبار السن: تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د مع التقدم في العمر.
- أصحاب البشرة الداكنة: زيادة صبغة الميلانين تقلل من امتصاص أشعة الشمس.
- الأشخاص الذين يعيشون في مناطق قليلة الشمس: مثل المناطق الباردة أو الملوثة.
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة: يتم تخزين فيتامين د في الدهون، مما يقلل من توافره في الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي، مما يؤثر على امتصاص الدهون.
أعراض نقص فيتامين د
- آلام العظام والعضلات: خاصة في الظهر والمفاصل.
- التعب والإرهاق المزمن.
- ضعف المناعة: زيادة التعرض للعدوى.
- تقلبات المزاج: مثل الاكتئاب والقلق.
نصائح لتعزيز مستويات فيتامين د
- التعرض لأشعة الشمس: لمدة 10-30 دقيقة يومياً، خاصة في الصباح الباكر.
- تناول الأطعمة المدعمة: مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب.
- المكملات الغذائية: بعد استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
- ممارسة الرياضة: لتحسين الدورة الدموية وامتصاص العناصر الغذائية.