فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم كوبالامين (Cobalamin)، هو فيتامين أساسي للجسم. يلعب دورًا حيويًا في دعم صحة الجهاز العصبي، إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتصنيع الحمض النووي. يتميز بكونه من الفيتامينات الذائبة في الماء، مما يعني أن الجسم يمكنه التخلص من الكميات الزائدة منه عبر البول. ومع ذلك، يستطيع الجسم تخزينه لعدة سنوات.
أهمية فيتامين ب12
فيتامين ب12 ضروري للوظائف التالية:
- إنتاج الطاقة: يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على تحسين مستويات الطاقة اليومية.
- صحة الجهاز العصبي: يساهم في حماية الأعصاب وتحسين وظائف الدماغ.
- إنتاج خلايا الدم الحمراء: يقي من الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات.
- دعم صحة العظام: انخفاض مستوياته يرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الوقاية من العيوب الخلقية: ضروري للحوامل لتقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي عند الأجنة.
امتصاص فيتامين ب12
لعملية الامتصاص، يحتاج الجسم إلى:
- حمض الهيدروكلوريك: لفصل فيتامين ب12 عن البروتينات الموجودة في الطعام.
- العامل الداخلي (Intrinsic Factor): بروتين تنتجه المعدة لربط الفيتامين وتسهيل امتصاصه.
الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الوبيل يفتقدون لهذا العامل، مما يؤدي إلى سوء الامتصاص.
مصادر فيتامين ب12
يتوفر فيتامين ب12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. وتشمل:
- اللحوم (مثل لحوم البقر والدواجن).
- الأسماك (مثل السلمون والتونة).
- الكبد (كبد المواشي والدجاج).
- البيض.
- الحليب ومنتجات الألبان.
بالنسبة للنباتيين، يمكن الحصول على فيتامين ب12 من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.
فوائد فيتامين ب12
1. تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب
يدعم فيتامين ب12 إنتاج السيروتونين، المسؤول عن تنظيم المزاج. نقصه قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية وزيادة خطر الاكتئاب.
2. الوقاية من أمراض القلب
يساعد فيتامين ب12 على تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو مركب يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
3. تحسين صحة الشعر والبشرة والأظافر
يدعم الفيتامين تجدد الخلايا، مما يعزز صحة البشرة والشعر والأظافر.
4. تقليل خطر التنكس البقعي
أظهرت دراسة نشرت في American Journal of Ophthalmology أن فيتامين ب12 قد يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بنسبة تصل إلى 34%.
الجرعات اليومية الموصى بها
تختلف الجرعات حسب العمر والحالة الصحية:
- الرضع (0-6 أشهر): 0.4 ميكروغرام.
- الأطفال (1-3 سنوات): 0.9 ميكروغرام.
- البالغون: 2.4 ميكروغرام.
- الحوامل: 2.6 ميكروغرام.
- المرضعات: 2.8 ميكروغرام.
أضرار فيتامين ب12
فيتامين ب12 آمن في معظم الحالات، لكن الجرعات العالية قد تسبب:
- صداع.
- دوار.
- غثيان.
- احمرار الجلد أو الحكة (خاصة في موقع الحقن).
في حالات نادرة، قد يعاني البعض من حساسية مفرطة تجاه حقن فيتامين ب12، وهي حالة طارئة تتطلب تدخلًا طبيًا فوريًا.
فيتامين ب12 والوزن
لا توجد أدلة قوية تربط فيتامين ب12 بزيادة الوزن أو فقدانه.
- دراسة 2013 (تركيا): لاحظت زيادة الوزن لدى بعض الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين ب12.
- دراسة 2015: أظهرت أن نقص فيتامين ب12 قد يؤدي إلى فقدان الشهية وبالتالي فقدان الوزن.
خلاصة
فيتامين ب12 من العناصر الغذائية الحيوية لصحة الجسم. للحفاظ على مستويات كافية منه:
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12.
- استشر طبيبك لتحديد حاجتك للمكملات الغذائية إذا كنت نباتيًا أو تعاني من سوء امتصاص.
المصادر والمراجع
- https://ar.wikipedia.org/wiki/فيتامين_بي_12
- https://altibbi.com/مقالات-طبية/فيتامينات-و-معادن/فيتامين-B12-8876
- https://www.mayoclinic.org/ar/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- https://www.webteb.com/hematology/diseases/نقص-فيتامين-b12