السبانخ (بالإنجليزية: Spinach) هو أحد الخضراوات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية، ويُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية. في هذا المقال، سنستعرض فوائد السبانخ، وأضراره، والقيمة الغذائية، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية تناوله بشكل صحي.
القيمة الغذائية للسبانخ
يحتوي السبانخ على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، مما يجعله غذاءً مفيداً للصحة العامة. فيما يلي القيمة الغذائية لكل 100 جرام من السبانخ النيء والمطبوخ:
| العنصر الغذائي | السبانخ النيء | السبانخ المطبوخ |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 23 سعرة حرارية | 23 سعرة حرارية |
| الماء | 91.4 جرام | 91.4 جرام |
| البروتين | 2.86 جرام | 2.9 جرام |
| الدهون | 0.39 جرام | 0.28 جرام |
| الكربوهيدرات | 3.63 جرام | 3.7 جرام |
| الألياف | 2.2 جرام | 2.4 جرام |
| الكالسيوم | 99 ملغ | 136 ملغ |
| الحديد | 2.71 ملغ | 3.55 ملغ |
| البوتاسيوم | 558 ملغ | 466 ملغ |
| فيتامين أ | 9377 وحدة دولية | 10481.7 وحدة دولية |
| فيتامين ك | 482.9 ميكروجرام | 493.9 ميكروجرام |
| المغنيسيوم | 79 ملغ | 87.2 ملغ |
فوائد السبانخ
- الوقاية من السرطان:
- يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي تحمي الخلايا من التلف وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون والرئة.
- تعزيز صحة القلب:
- يساعد السبانخ في خفض ضغط الدم بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم.
- الألياف الموجودة في السبانخ تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- تنظيم مستويات السكر في الدم:
- يحتوي السبانخ على مركبات تعزز التمثيل الغذائي للسكر، مما يساعد في الحفاظ على مستويات طبيعية للسكر في الدم.
- إزالة السموم من الجسم:
- مادة الكلوروفيل في السبانخ تساعد في إزالة السموم من الجسم وتقليل الالتهابات.
- تقوية العضلات:
- يحتوي السبانخ على مرافق الأنزيم Q10، الذي يعزز قوة العضلات، خاصة عضلة القلب.
- تحسين صحة العين:
- اللوتين والزياكسانثين في السبانخ يحميان العين من الأمراض المرتبطة بتقدم العمر مثل إعتام عدسة العين.
- تعزيز صحة العظام:
- فيتامين ك في السبانخ يساعد في الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- فقدان الوزن:
- السبانخ منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يجعله خياراً مثالياً لفقدان الوزن.
- تحسين صحة البشرة والشعر:
- فيتامين أ وج في السبانخ يعززان صحة البشرة ويحفزان إنتاج الكولاجين.
- الحديد وحمض الفوليك في السبانخ يقويان الشعر ويمنعان تساقطه.
- تعزيز صحة الدم:
- السبانخ غني بالحديد، مما يساعد في الوقاية من فقر الدم.
- فيتامين ك في السبانخ يساعد في تخثر الدم.
- فوائد للحامل:
- السبانخ غني بحمض الفوليك، الذي يمنع تشوهات الأجنة.
- فيتامين أ في السبانخ يدعم نمو رئتي الجنين.
أيهما أفضل: السبانخ النيء أم المطبوخ؟
- السبانخ النيء: يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين ج وحمض الفوليك، ولكن قد يحتوي على حمض الأكساليك الذي يقلل من امتصاص الحديد والكالسيوم.
- السبانخ المطبوخ: يقلل من حمض الأكساليك، مما يحسن امتصاص المعادن، ولكنه قد يفقد بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة مثل فيتامين ج.
النصيحة: يمكن تناول السبانخ نيئاً أو مطبوخاً، ولكن يُفضل تناوله مطبوخاً مع إضافة مصدر لفيتامين ج (مثل الليمون) لتعزيز امتصاص الحديد.
أضرار السبانخ
- حصوات الكلى:
- يحتوي السبانخ على حمض الأكساليك، الذي قد يزيد من خطر تكوين حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة.
- اضطرابات الجهاز الهضمي:
- الإفراط في تناول السبانخ قد يسبب الانتفاخ أو الإمساك بسبب محتواه العالي من الألياف.
- التفاعل مع الأدوية:
- السبانخ غني بفيتامين ك، الذي قد يتفاعل مع الأدوية المميعة للدم مثل الوارفارين.
- نقص امتصاص المعادن:
- حمض الأكساليك في السبانخ قد يقلل من امتصاص الكالسيوم والحديد.
نصائح لتناول السبانخ بشكل صحي
- تناوله باعتدال: تجنب الإفراط في تناول السبانخ لتجنب الآثار الجانبية.
- طهيه بشكل صحيح: يُفضل طهي السبانخ لتقليل حمض الأكساليك.
- تناوله مع فيتامين ج: أضف الليمون أو الفلفل الأحمر لتعزيز امتصاص الحديد.
- استشارة الطبيب: إذا كنت تعاني من حصوات الكلى أو تتناول أدوية مميعة للدم.
المراجع العلمية
- وفقاً لدراسة نشرت في مجلة “Journal of Nutrition”، فإن السبانخ يحتوي على مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تشير منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن السبانخ مصدر غني بالحديد، مما يساعد في الوقاية من فقر الدم.
- أظهرت دراسة في “American Journal of Clinical Nutrition” أن طهي السبانخ يقلل من حمض الأكساليك بنسبة تصل إلى 50%.