يُعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي تفيد الجسم. فيما يلي القيمة الغذائية لكل 100 غرام من السبانخ المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 23 سعرة حرارية.
- البروتين: 2.9 غرام.
- الدهون: 0.28 غرام.
- الكربوهيدرات: 3.7 غرام.
- الألياف: 2.4 غرام.
- الكالسيوم: 136 ملغ.
- الحديد: 3.55 ملغ.
- البوتاسيوم: 466 ملغ.
- الصوديوم: 330.6 ملغ.
- فيتامين ك: 493.9 ميكروغرام.
- فيتامين أ: 10481.7 وحدة دولية.
- المغنيسيوم: 87.2 ملغ.
أيهما أفضل: السبانخ النيء أم المطبوخ؟
عند المقارنة بين السبانخ النيء والمطبوخ، تظهر بعض الفروق الغذائية المهمة التي قد تؤثر على اختيارك:
السبانخ المطبوخ:
- التخلص من حمض الأكساليك: يحتوي السبانخ النيء على حمض الأكساليك (Oxalic Acid)، الذي قد يمنع امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والكالسيوم. عند طهي السبانخ، يتم تقليل نسبة هذا الحمض، مما يعزز امتصاص العناصر الغذائية.
- زيادة توافر بعض العناصر: الطبخ يزيد من توافر بعض العناصر مثل الكالسيوم والحديد، مما يجعلها أكثر فائدة للجسم.
- تنوع الاستخدام: يمكن استخدام السبانخ المطبوخ في العديد من الوصفات، مثل الفطائر أو الأطباق الجانبية مع الخضار الأخرى.
السبانخ النيء:
- احتفاظه ببعض العناصر الحساسة للحرارة: يحتوي السبانخ النيء على نسبة أعلى من بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، مثل فيتامين سي وحمض الفوليك، والتي قد تفقد جزءاً من قيمتها عند الطهي.
- مفيد للوجبات السريعة: يمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر للحصول على فوائده دون طهي.
نصائح لتناول السبانخ بشكل صحي:
- للحصول على أقصى فائدة: يُنصح بتناول السبانخ مطبوخاً لتعزيز امتصاص المعادن وتقليل تأثير حمض الأكساليك.
- للحفاظ على الفيتامينات الحساسة للحرارة: يمكن تناول السبانخ نيئاً في بعض الأحيان، مع الحرص على تناول أطعمة تعزز امتصاص المعادن، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الليمون أو الفلفل الأحمر).
أضرار الإفراط في تناول السبانخ
على الرغم من فوائده العديدة، فإن الإفراط في تناول السبانخ قد يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية، خاصة بسبب احتوائه على الأكسالات (Oxalates):
- زيادة خطر حصوات الكلى: يمكن أن تتراكم الأكسالات في الجسم وتزيد من خطر تكوين حصوات الكلى، خاصة لدى الأشخاص المعرضين لهذه الحالة.
- اضطرابات الجهاز الهضمي: قد يسبب الإفراط في تناول السبانخ تهيجاً في القولون العصبي واضطرابات في الجهاز الهضمي.
- تقليل امتصاص الكالسيوم: الأكسالات تعيق امتصاص الكالسيوم، مما قد يؤثر على صحة العظام على المدى الطويل.
- التفاعل مع الأدوية المميعة للدم: يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين ك، الذي قد يتعارض مع أدوية تمييع الدم مثل الوارفارين (Warfarin).
خلاصة:
- السبانخ المطبوخ: أفضل لتعزيز امتصاص المعادن وتقليل الأكسالات.
- السبانخ النيء: مفيد للحصول على فيتامينات حساسة للحرارة، ولكن يجب تناوله باعتدال.
- نصائح عامة: تجنب الإفراط في تناول السبانخ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو تتناول أدوية مميعة للدم.
مراجع علمية:
- دراسة نشرت في مجلة “Journal of Agricultural and Food Chemistry” تؤكد أن طهي السبانخ يزيد من توافر الكالسيوم والحديد.
- إحصائيات من “USDA National Nutrient Database” توضح القيمة الغذائية للسبانخ المطبوخ والنيء.
- تقرير من “National Kidney Foundation” يحذر من الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالأكسالات لمرضى الكلى.