يعاني الكثير من الأشخاص من مشاكل في الشعر والأظافر، مثل الهشاشة، التساقط، أو البطء في النمو. غالباً ما تكون هذه المشاكل مرتبطة بنقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الشعر والأظافر، مع توضيح فوائدها ومصادرها الطبيعية.
1. البيوتين (فيتامين ب7)
البيوتين هو أحد أشهر الفيتامينات لدعم صحة الشعر والأظافر. فهو يعزز إنتاج الكيراتين، البروتين الأساسي الذي يتكون منه الشعر والأظافر. تشير الدراسات إلى أن تناول 2.5 ملغ من البيوتين يومياً لمدة 6 أسابيع إلى 7 أشهر يمكن أن يحسن من قوة الأظافر الهشة بنسبة تصل إلى 63%.
المصادر الطبيعية:
- صفار البيض
- اللحوم العضوية (مثل الكبد)
- السلمون
- الأفوكادو
- المكسرات والبذور
2. فيتامين ب12 وحمض الفوليك (فيتامين ب9)
يلعب فيتامين ب12 وحمض الفوليك دوراً مهماً في تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يساعد على توصيل الأكسجين والمواد الغذائية إلى بصيلات الشعر والأظافر. نقص هذه الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر وتغير لون الأظافر.
المصادر الطبيعية:
- اللحوم والدواجن
- الأسماك والبيض
- الخضروات الورقية الداكنة
- الحمضيات والبقوليات
3. فيتامين سي
فيتامين سي ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يدعم بنية الشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك، يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة، مما يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
المصادر الطبيعية:
- الحمضيات (البرتقال، الليمون)
- الفراولة والكيوي
- الفلفل الأحمر والأخضر
- البروكلي والسبانخ
4. فيتامين أ
فيتامين أ ضروري لنمو جميع الخلايا، بما في ذلك خلايا الشعر. كما أنه يحفز إنتاج الزهم، الذي يرطب فروة الرأس ويحافظ على صحة الشعر. ومع ذلك، يجب الحذر من الإفراط في تناوله، حيث يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر.
المصادر الطبيعية:
- البطاطا الحلوة
- الجزر
- السبانخ واللفت
- زيت كبد الحوت
5. فيتامين إي
يعمل فيتامين إي كمضاد للأكسدة، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتسبب في تلف الشعر والأظافر. كما أنه يعزز الدورة الدموية في فروة الرأس، مما يدعم نمو الشعر.
المصادر الطبيعية:
- بذور عباد الشمس
- اللوز
- الأفوكادو
- السبانخ
6. فيتامين د
يرتبط نقص فيتامين د بتساقط الشعر وضعف الأظافر. يساعد فيتامين د في تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يعزز قوة الأظافر وصحتها.
المصادر الطبيعية:
- التعرض لأشعة الشمس
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون)
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د
7. الحديد
الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى الخلايا، بما في ذلك بصيلات الشعر والأظافر. نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر وظهور نتوءات عمودية على الأظافر.
المصادر الطبيعية:
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- الخضروات الورقية الداكنة
- البقوليات (مثل العدس والفاصوليا)
الكمية الموصى بها من الحديد يومياً:
- الرجال البالغون (19 سنة فما فوق):
- 8 ملغ يومياً
يحتاج الرجال إلى كمية أقل من الحديد مقارنة بالنساء في سن الإنجاب، حيث لا يفقدون الحديد بشكل دوري كما يحدث لدى النساء خلال الدورة الشهرية.
- 8 ملغ يومياً
- النساء في سن الإنجاب (19–50 سنة):
- 18 ملغ يومياً
تحتاج النساء في هذه الفئة العمرية إلى كمية أكبر من الحديد لتعويض ما يفقدنه من الحديد خلال الدورة الشهرية.
- 18 ملغ يومياً
- النساء بعد سن الخمسين (أو بعد انقطاع الطمث):
- 8 ملغ يومياً
تنخفض احتياجات النساء من الحديد بعد انقطاع الطمث، حيث تتوقف الدورة الشهرية وبالتالي لا يفقدن الحديد بشكل دوري.
- 8 ملغ يومياً
- الحوامل:
- 27 ملغ يومياً
تزداد احتياجات الحديد أثناء الحمل لدعم نمو الجنين والمشيمة، وكذلك لزيادة حجم الدم لدى الأم.
- 27 ملغ يومياً
- المراهقون (14–18 سنة):
- الذكور: 11 ملغ يومياً
- الإناث: 15 ملغ يومياً
يحتاج المراهقون إلى كميات أعلى من الحديد لدعم النمو السريع وزيادة حجم الدم.
- الأطفال (9–13 سنة):
- 8 ملغ يومياً
يحتاج الأطفال إلى الحديد لدعم نموهم وتطورهم.
- 8 ملغ يومياً
- الأطفال (4–8 سنوات):
- 10 ملغ يومياً
هذه الفئة العمرية تحتاج إلى كمية أكبر نسبياً من الحديد مقارنة بالأطفال الأصغر سناً.
- 10 ملغ يومياً
- الأطفال (1–3 سنوات):
- 7 ملغ يومياً
يحتاج الأطفال الصغار إلى الحديد لدعم نموهم السريع وتطور الدماغ
- 7 ملغ يومياً
8. الزنك
يلعب الزنك دوراً مهماً في نمو أنسجة الشعر وإصلاحها. كما أنه يدعم صحة الأظافر ويمنع ظهور البقع البيضاء عليها. نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر وضعف الأظافر.
المصادر الطبيعية:
- اللحوم الحمراء
- المحار
- بذور اليقطين
- المكسرات (مثل الكاجو)
تبلغ الكمية الموصى بها من الزنك 11 مجم للرجال و 8 مجم يومياً للنساء
9. الأوميغا 3 والأحماض الدهنية الأساسية
الأحماض الدهنية مثل الأوميغا 3 تلعب دوراً مهماً في ترطيب فروة الرأس وتعزيز صحة الشعر. كما أنها تساعد في تقليل الالتهابات التي قد تؤدي إلى تساقط الشعر. بالنسبة للأظافر، فإن الأوميغا 3 يعزز مرونتها ويقلل من تكسرها.
المصادر الطبيعية:
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)
- بذور الكتان
- الجوز
- زيت الزيتون
إحصائية:
تشير دراسة نشرت في مجلة “Journal of Cosmetic Dermatology” إلى أن تناول مكملات الأوميغا 3 لمدة 6 أشهر أدى إلى تحسين كثافة الشعر وتقليل تساقطه بنسبة 30% لدى المشاركين.
10. السيلينيوم
السيلينيوم هو معدن مضاد للأكسدة يساعد في حماية الشعر والأظافر من التلف الناتج عن الجذور الحرة. كما أنه يدعم صحة الغدة الدرقية، التي تلعب دوراً مهماً في نمو الشعر.
المصادر الطبيعية:
- الجوز البرازيلي
- المأكولات البحرية
- اللحوم الحمراء
- البيض
إحصائية:
وفقاً لدراسة نشرت في “Journal of Trace Elements in Medicine and Biology”، فإن نقص السيلينيوم يرتبط بضعف نمو الشعر وهشاشة الأظافر.
11. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يدعم صحة الشعر والأظافر من خلال تحسين الدورة الدموية وتقوية الأنسجة. نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر وضعف الأظافر.
المصادر الطبيعية:
- الخضروات الورقية الداكنة
- المكسرات (مثل اللوز والكاجو)
- البذور (مثل بذور اليقطين)
- الحبوب الكاملة
12. فيتامين ك
فيتامين ك يساعد في تعزيز صحة الأظافر من خلال تحسين الدورة الدموية وتقوية الأوعية الدموية. كما أنه يدعم صحة الشعر عن طريق تحسين تغذية بصيلات الشعر.
المصادر الطبيعية:
- الخضروات الورقية (مثل السبانخ واللفت)
- البروكلي
- الكرنب
- الأسماك الدهنية
13. البروتين
الشعر والأظافر يتكونان بشكل أساسي من البروتين (الكيراتين). لذلك، فإن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لنموهما بشكل صحي. نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر وضعف الأظافر.
المصادر الطبيعية:
- اللحوم والدواجن
- الأسماك
- البيض
- البقوليات (مثل العدس والفاصوليا)
14. فيتامين ب6
فيتامين ب6 يساعد في تحسين امتصاص الزنك والمغنيسيوم، مما يعزز صحة الشعر والأظافر. كما أنه يدعم إنتاج الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين إلى بصيلات الشعر.
المصادر الطبيعية:
- الدواجن
- الأسماك
- البطاطس
- الموز
15. الكولاجين
الكولاجين هو بروتين يدعم بنية الشعر والأظافر. مع التقدم في العمر، تقل مستويات الكولاجين في الجسم، مما قد يؤدي إلى ضعف الشعر والأظافر.
المصادر الطبيعية:
- مرق العظام
- الأسماك
- البيض
- الحمضيات (لتعزيز إنتاج الكولاجين)
إحصائية:
أظهرت دراسة نشرت في “Journal of Medicinal Food” أن تناول مكملات الكولاجين لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى تحسين نمو الشعر بنسبة 12% وتقوية الأظافر بنسبة 42%.
نصائح لتحسين صحة الشعر والأظافر:
- تغذية متوازنة: احرص على تناول نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه.
- المكملات الغذائية: إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر الكمية الكافية من الفيتامينات، يمكنك استشارة الطبيب حول تناول المكملات.
- ترطيب الجسم: اشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
- تجنب الإجهاد: الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر سلباً على صحة الشعر والأظافر.
- تجنب الإفراط في استخدام الحرارة: تقليل استخدام مجففات الشعر والمكواة الحرارية لحماية الشعر من التلف.
- تقليم الأظافر بانتظام: يساعد في منع تكسرها ويحفز نموها بشكل صحي.
- استخدام الزيوت الطبيعية: مثل زيت جوز الهند أو زيت الأرجان لترطيب الشعر والأظافر