البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، ودعم الوظائف الحيوية. ولكن ليس كل البروتين متساوٍ، فمن المهم اختيار مصادر صحية وغنية بالعناصر الغذائية الأخرى. في هذا المقال، نستعرض أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. اللبن اليوناني
اللبن اليوناني (بالإنجليزية: Greek Yogurt) هو مصدر ممتاز للبروتين، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في اللبن العادي. يتميز بقوامه الكريمي الكثيف وطعمه اللاذع قليلاً، مما يجعله مناسباً للاستخدام في الحلويات والأطباق المالحة.
- محتوى البروتين: 16 جرام لكل 156 جرام (عبوة صغيرة).
- فوائد إضافية: غني بالكالسيوم، فيتامين ب12، والبروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء.
- نصيحة: اختر اللبن اليوناني الخالي من السكر المضاف لتحقيق أقصى فائدة صحية. [1][2]
2. جبن القريش
جبن القريش (بالإنجليزية: Cottage Cheese) هو أحد أنواع الجبن قليلة الدسم وغنية بالبروتين. يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والفطائر.
- محتوى البروتين: 24 جرام لكل كوب (220 جرام).
- فوائد إضافية: مصدر جيد للكالسيوم، الفوسفور، وفيتامين ب12. [1][2]
3. البيض
البيض هو واحد من أفضل مصادر البروتين الحيواني، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- محتوى البروتين: 12.4 جرام لكل 100 جرام (حوالي بيضتين كبيرتين).
- فوائد إضافية: غني بفيتامين ب12، الكولين، ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة العين. [1][6]
4. الحليب
الحليب مصدر غني بالبروتين والكالسيوم، وهو متوفر بأنواع مختلفة تناسب جميع الاحتياجات الغذائية.
- محتوى البروتين:
- الحليب كامل الدسم: 3.27 جرام لكل 100 مل.
- الحليب خالي الدسم: 3.43 جرام لكل 100 مل.
- فوائد إضافية: يدعم صحة العظام والأسنان. [5]
5. صدور الدجاج
صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون.
- محتوى البروتين: 32.1 جرام لكل 100 جرام.
- فوائد إضافية: مصدر جيد للفوسفور وفيتامين ب6. [7]
6. التونة
التونة هي مصدر ممتاز للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا-3، التي تدعم صحة القلب.
- محتوى البروتين: 19 جرام لكل 100 جرام (مخزنة بالماء).
- فوائد إضافية: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. [8]
7. المكسرات
المكسرات مثل اللوز والفستق الحلبي والكاجو هي وجبات خفيفة غنية بالبروتين والدهون الصحية.
- محتوى البروتين:
- اللوز: 6 جرام لكل 28 جرام.
- الفستق الحلبي: 5 جرام لكل 28 جرام.
- فوائد إضافية: غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. [1]
8. العدس
العدس هو أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، وهو غني أيضاً بالألياف والحديد.
- محتوى البروتين: 17.9 جرام لكل كوب (198 جرام) مطبوخ.
- فوائد إضافية: يدعم صحة الجهاز الهضمي ويقلل من الكوليسترول. [9][10]
9. الشوفان
الشوفان ليس فقط مصدراً للكربوهيدرات المعقدة، بل أيضاً للبروتين النباتي.
- محتوى البروتين: 13 جرام لكل 100 جرام.
- فوائد إضافية: يمنح شعوراً بالشبع لفترة طويلة. [12]
10. الكينوا
الكينوا هي واحدة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- محتوى البروتين: 8 جرام لكل كوب (185 جرام).
- فوائد إضافية: خالية من الغلوتين وغنية بالمغنيسيوم. [1]
11. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية.
- محتوى البروتين: 7.2 جرام لكل ملعقتين كبيرتين (32 جرام).
- فوائد إضافية: غنية بفيتامين إي والمغنيسيوم. [1]
الخلاصة
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ليس فقط لبناء العضلات، بل أيضاً لدعم الصحة العامة. اختر مصادر متنوعة من البروتين الحيواني والنباتي لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
المراجع:
[1] National Institutes of Health (NIH). (2023). Protein-Rich Foods.
[2] Mayo Clinic. (2023). Greek Yogurt Nutrition Facts.
[5] USDA FoodData Central. (2023). Milk Nutritional Profile.
[7] USDA FoodData Central. (2023). Chicken Breast Nutrition.
[8] World Health Organization (WHO). (2022). Omega-3 Fatty Acids.
[9] Journal of Nutrition. (2023). Lentils and Digestive Health.
[12] American Heart Association (AHA). (2023). Oats and Heart Health.