الطماطم، أو البندورة، هي واحدة من أكثر الخضروات استخدامًا في العالم، وتُعرف علميًا باسم Solanum lycopersicum. تنتمي الطماطم إلى عائلة الباذنجانيات، وموطنها الأصلي هو أمريكا الجنوبية. تتميز الطماطم بألوانها المتعددة (الأحمر، الأصفر، البرتقالي، الأخضر) وقيمتها الغذائية العالية. في هذا المقال، سنستعرض القيمة الغذائية للطماطم، فوائدها الصحية، واستخداماتها المختلفة.
القيمة الغذائية للطماطم
تحتوي الطماطم على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تجعلها إضافة صحية لأي نظام غذائي. كل 100 جرام من الطماطم الناضجة تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 18 سعرة حرارية.
- الماء: 95%.
- البروتين: 0.9 جرام.
- الكربوهيدرات: 3.9 جرام (معظمها سكريات بسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز).
- الألياف: 1.2 جرام (87% منها ألياف غير قابلة للذوبان مثل السليلوز).
- الدهون: 0.2 جرام.
- الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين C: 28% من الحاجة اليومية.
- فيتامين K: ضروري لتخثر الدم.
- البوتاسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم.
- حمض الفوليك (فيتامين B9): مهم لصحة الخلايا.
- الليكوبين: أحد أقوى مضادات الأكسدة.
فوائد الطماطم الصحية
1. الوقاية من السرطان
- الليكوبين:
- مضاد أكسدة قوي يساعد في الوقاية من سرطانات البروستاتا، القولون، والمعدة.
- يصبح الليكوبين أكثر فعالية عند طهي الطماطم.
2. تعزيز صحة القلب
- خفض الكوليسترول:
- تساعد الطماطم في خفض الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
- تنظيم ضغط الدم:
- البوتاسيوم في الطماطم يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
3. تحسين صحة العظام
- الكالسيوم وفيتامين K:
- تعمل على تقوية العظام ومنع هشاشتها.
4. تحسين الرؤية
- فيتامين A:
- يحسن الرؤية ويقلل من خطر الإصابة بالعمى الليلي.
5. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
- الألياف:
- تساعد في تحسين الهضم ومنع الإمساك.
6. الوقاية من التهابات المسالك البولية
- المحتوى المائي العالي:
- يحفز التبول ويساعد في طرد السموم من الجسم.
فوائد عصير الطماطم
- غني بالعناصر الغذائية:
- يوفر عصير الطماطم نفس الفوائد الصحية للطماطم الطازجة.
- سهل الهضم:
- مناسب للأشخاص الذين يعانون من قرح المعدة أو مشاكل في الهضم.
- مفيد لمرضى السكري والقلب:
- يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب.
الطماطم المجففة
- تركيز أعلى من العناصر الغذائية:
- تحتوي الطماطم المجففة على تركيز أعلى من الليكوبين والفيتامينات مقارنة بالطماطم الطازجة.
- طريقة تحضير صحية:
- يُفضل تجفيف الطماطم بالشمس بدلًا من الغلي لتجنب فقدان العناصر الغذائية.
كمية الليكوبين في الطماطم
- الطماطم الطازجة: 0.9 – 4.2 ملغ لكل 100 جرام.
- الطماطم المطبوخة: 3.7 ملغ لكل 100 جرام.
- عصير الطماطم: 11.6 – 5 ملغ لكل 100 جرام.
- رب الطماطم: 150 – 5.4 ملغ لكل 100 جرام.
نصائح لاستخدام الطماطم
- طهي الطماطم:
- يزيد من فعالية الليكوبين.
- تجنب الأوعية النحاسية:
- قد تتفاعل الطماطم مع النحاس وتفقد فوائدها.
- تخزين الطماطم:
- يُفضل تخزينها في درجة حرارة الغرفة بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.
المراجع العلمية
- دراسة نشرت في مجلة “Journal of Nutrition” حول فوائد الليكوبين في الطماطم.
- إرشادات منظمة الصحة العالمية (WHO) حول أهمية الفواكه والخضروات في النظام الغذائي.