تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel Exercises)، والمعروفة أيضًا بتمارين قاع الحوض، هي مجموعة من التمارين المصممة لتقوية عضلات قاع الحوض. هذه العضلات تدعم الرحم، المثانة، الأمعاء الدقيقة، والمستقيم، وتساعد في التحكم في وظائف التبول والتبرز. تُعد هذه التمارين مفيدة لكل من الرجال والنساء، خاصةً لمن يعانون من مشاكل مثل سلس البول أو ضعف التحكم في الأمعاء.
أهمية تمارين كيجل
تشير الدراسات إلى أن 30% من النساء و10% من الرجال يعانون من مشاكل تتعلق بسلس البول في مرحلة ما من حياتهم. تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تحسين هذه الحالات عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، مما يعزز التحكم في المثانة والأمعاء.
طريقة ممارسة تمارين كيجل
1. تحديد عضلات قاع الحوض
- للنساء: يمكن تحديد العضلات عن طريق إدخال إصبع نظيف داخل المهبل ومحاولة تقليص العضلات حول الإصبع. طريقة أخرى هي محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول (يُستخدم هذا الأسلوب لتحديد العضلات فقط ولا يُنصح بتكراره).
- للرجال: يمكن تحديد العضلات عن طريق إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه دون استخدام عضلات البطن أو الأرداف.
2. ممارسة التمارين
- الخطوة الأولى: قم بشد عضلات قاع الحوض لمدة 3-5 ثوانٍ.
- الخطوة الثانية: استرخِ لمدة 3-5 ثوانٍ.
- الخطوة الثالثة: كرر التمرين 10-15 مرة في الجلسة الواحدة.
- الخطوة الرابعة: حاول زيادة مدة الشد تدريجيًا حتى تصل إلى 10 ثوانٍ.
3. نصائح لتحقيق أفضل النتائج
- الانتظام: يُنصح بممارسة التمارين 3 مرات يوميًا (صباحًا، ظهرًا، مساءً).
- التنفس: تأكد من التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين.
- تجنب الشد الزائد: لا تشد عضلات البطن أو الفخذين أثناء التمرين.
- التدرج: ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزدها تدريجيًا.
فوائد تمارين كيجل
للنساء:
- تحسين التحكم في المثانة.
- تقليل خطر سلس البول بعد الولادة.
- تعزيز الصحة الجنسية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض.
للرجال:
- تحسين قوة الانتصاب.
- زيادة التحكم في القذف.
- تعزيز صحة البروستاتا.
أنواع تمارين كيجل
- تمارين التقليص السريع:
- قم بتقليص عضلات قاع الحوض بسرعة لمدة ثانية واحدة، ثم استرخِ.
- كرر التمرين 20-30 مرة.
- تمارين التقليص المطول:
- قم بتقليص العضلات لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر التمرين 10 مرات.
- تمارين استنفاذ الطاقة:
- قم بتقليص العضلات بقوة لمدة 30-50 مرة ببطء، ثم استرخِ.
- هذا التمرين مفيد لزيادة قوة التحمل.
نصائح وتحذيرات
- تجنب المبالغة: الإفراط في ممارسة التمارين قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- عدم التوقف: يجب الاستمرار في ممارسة التمارين بانتظام للحفاظ على النتائج.
- استشارة الطبيب: إذا شعرت بألم أو عدم راحة، توقف عن التمارين واستشر طبيبًا.
إحصائيات ومراجع علمية
- وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Journal of Urology، فإن 70% من النساء اللواتي مارسن تمارين كيجل بانتظام لاحظن تحسنًا ملحوظًا في التحكم بالمثانة خلال 12 أسبوعًا.
- تشير منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن تمارين قاع الحوض يمكن أن تقلل من خطر سلس البول بنسبة تصل إلى 50% لدى النساء بعد الولادة.
الخلاصة
تمارين كيجل هي وسيلة فعالة لتحسين صحة قاع الحوض وتعزيز التحكم في المثانة والأمعاء. باتباع النصائح والتمارين المذكورة أعلاه، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية في غضون بضعة أشهر. تذكر أن الانتظام هو المفتاح لتحقيق الفوائد المرجوة.