الذرة (بالإنجليزية: Corn) هي واحدة من أكثر الحبوب شيوعاً في العالم، وتُعتبر مصدراً غذائياً أساسياً للعديد من الشعوب. تُزرع الذرة على نطاق واسع، وتتصدر الولايات المتحدة الأمريكية قائمة الدول المنتجة لها. تُستخدم الذرة في صناعة زيت الذرة، النشا، وطحين الذرة، كما تُستهلك كغذاء رئيسي في العديد من الثقافات. تتميز الذرة باحتوائها على مجموعة متنوعة من الفيتامينات، المعادن، الألياف، ومضادات الأكسدة، مما يجعلها ذات فوائد صحية متعددة.
القيمة الغذائية للذرة
تحتوي الذرة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. لكل 100 جرام من الذرة المسلوقة، تكون القيمة الغذائية كالتالي:
- السعرات الحرارية: 96 سعرة حرارية.
- الماء: 73%.
- البروتين: 3.4 جرام.
- الكربوهيدرات: 21 جرام (معظمها من النشا).
- السكر: 4.5 جرام.
- الدهون: 1.5 جرام (بما في ذلك 0.2 جرام دهون مشبعة).
- الألياف: 2.4 جرام.
- الأوميغا 3: 0.02 جرام.
- الأوميغا 6: 0.59 جرام.
كما تحتوي الذرة على معادن مثل المنغنيز، الفسفور، المغنيسيوم، الزنك، النحاس، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات ب3، ب5، ب6، وحمض الفوليك. وتحتوي أيضاً على مضادات أكسدة مثل حمض الفايتك واللوتين.
فوائد الذرة الصحية
- الوقاية من أمراض القلب:
- تحتوي الذرة على أحماض دهنية غير مشبعة مثل الأوميغا 3، التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- وفقاً لدراسة نشرت في مجلة “Journal of Nutrition”، فإن استهلاك الذرة بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين بنسبة 15%.
- تنظيم عملية الهضم:
- الذرة غنية بالألياف الغذائية غير الذائبة، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك، البواسير، وسرطان القولون.
- الوقاية من فقر الدم:
- الذرة مصدر جيد للحديد وحمض الفوليك، مما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
- تنظيم مستويات السكر في الدم:
- تحتوي الذرة على حمض البانتوثينيك (فيتامين ب5)، الذي يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- الوقاية من السرطان:
- الذرة غنية بمضادات الأكسدة مثل حمض الفيروليك، الذي أظهرت الدراسات فعاليته في مكافحة الأورام، خاصة سرطان الثدي والكبد.
- وفقاً لدراسة أجرتها جامعة كورنيل، فإن تعريض الذرة للحرارة يزيد من فعالية مضادات الأكسدة بنسبة تصل إلى 53%.
- مصدر للطاقة:
- الذرة غنية بالنشويات والسعرات الحرارية، مما يجعلها مصدراً ممتازاً للطاقة.
- تحسين صحة البشرة:
- تحتوي الذرة على فيتامين أ والبيتا كاروتين، التي تعزز نضارة البشرة وتقلل من ظهور التجاعيد.
- تعزيز صحة الشعر:
- الذرة غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين، التي تحسن صحة الشعر وتقلل من تساقطه.
- تقوية صحة العين:
- تحتوي الذرة على اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان مهمان للحفاظ على صحة العين والوقاية من أمراض مثل التنكس البقعي.
- تقوية العظام والأسنان:
- الذرة تحتوي على معادن مثل الكالسيوم والفسفور، التي تعزز صحة العظام والأسنان.
فوائد أخرى للذرة
- تحسين صحة الجهاز العصبي: بفضل احتوائها على فيتامينات ب.
- تخفيف الغثيان والقيء: خاصة أثناء الحمل.
- الوقاية من الزهايمر: بسبب مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ.
- دعم زيادة الوزن بشكل صحي: لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
إحصائيات ومراجع علمية
- وفقاً لمنظمة الأغذية والزراعة (FAO)، تُعتبر الذرة ثاني أكثر الحبوب إنتاجاً في العالم بعد الأرز.
- دراسة نشرت في مجلة “American Journal of Clinical Nutrition” أظهرت أن استهلاك الذرة بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%.
- تحتوي الذرة على 10 أضعاف كمية مضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى.
الخلاصة
الذرة ليست فقط غذاءً لذيذاً، بل هي أيضاً مصدر غني بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الجسم. سواء كنت تستهلكها مسلوقة، مشوية، أو على شكل منتجات مثل زيت الذرة أو النشا، فإن الذرة تُعد إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.