الحمص (بالإنجليزية: Chickpea) هو أحد أقدم البقوليات وأكثرها شعبية حول العالم، ويُزرع بكثرة في مناطق حوض البحر المتوسط والوطن العربي. يتميز الحمص بغناه بالعناصر الغذائية الأساسية، مما يجعله بديلاً ممتازاً للبروتين الحيواني، خاصة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية. في هذا المقال، سنستعرض القيمة الغذائية للحمص، فوائده الصحية، وأهم الاحتياطات الواجب مراعاتها.
القيمة الغذائية للحمص
يحتوي الحمص على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي تجعله غذاءً متكاملاً. لكل 100 جرام من الحمص المطبوخ، توجد القيم الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 164 سعرة حرارية.
- البروتين: 8.9 جرام.
- الكربوهيدرات: 27.4 جرام.
- الألياف: 7.6 جرام.
- الدهون: 2.6 جرام.
- الكالسيوم: 49 ملغ.
- الحديد: 2.9 ملغ.
- المغنيسيوم: 48 ملغ.
- الزنك: 1.5 ملغ.
- حمض الفوليك: 172 ميكروجرام.
فوائد الحمص الصحية
- فوائد الحمص لمرضى السكري:
يساعد الحمص في تنظيم مستويات السكر في الدم بسبب احتوائه على الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تبطئ امتصاص الجلوكوز. وفقاً لدراسة نشرت في مجلة American Journal of Clinical Nutrition، فإن تناول الحمص بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. - تعزيز صحة القلب:
يحتوي الحمص على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في الحمص تدعم صحة القلب وتقلل من الالتهابات. - تحسين صحة الجهاز الهضمي:
تعمل الألياف الغذائية في الحمص على تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك والانتفاخ. كما أن الحمص يحتوي على مركبات تعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. - الوقاية من السرطان:
يحتوي الحمص على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C وحمض الفوليك، والتي تحارب الجذور الحرة وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وفقاً لدراسة نشرت في مجلة Cancer Prevention Research، فإن الألياف الغذائية في الحمص تلعب دوراً مهماً في الوقاية من السرطان. - تقوية العظام:
يعتبر الحمص مصدراً جيداً للكالسيوم، الفوسفور، والزنك، وهي عناصر ضرورية لصحة العظام. هذه العناصر تساعد في الوقاية من هشاشة العظام وتعزيز كثافتها. - دعم فقدان الوزن:
يساعد الحمص في الشعور بالشبع لفترات طويلة بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين، مما يجعله خياراً مثالياً للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن. - تعزيز صحة الشعر والبشرة:
يحتوي الحمص على الحديد والبروتين والأوميغا-6، وهي عناصر تعزز صحة الشعر وتقلل من تساقطه. كما أن المنغنيز الموجود في الحمص يساعد في الحفاظ على نضارة البشرة وتقليل ظهور التجاعيد. - فوائد الحمص للحامل:
يعتبر الحمص مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك، الذي يلعب دوراً حاسماً في الوقاية من تشوهات الأجنة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحديد والكالسيوم في الحمص يدعمان صحة الحامل والجنين.
أضرار الحمص والاحتياطات
على الرغم من فوائده العديدة، فإن الإفراط في تناول الحمص قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل:
- اضطرابات الجهاز الهضمي: مثل الانتفاخ والغازات بسبب محتواه العالي من الألياف.
- مشاكل الكلى: يحتوي الحمص على البيورين، الذي قد يزيد من مستويات حمض اليوريك في الجسم، مما قد يؤدي إلى حصوات الكلى أو النقرس.
- الحساسية: بعض الأشخاص قد يعانون من حساسية تجاه البقوليات، بما في ذلك الحمص.
الخلاصة
الحمص هو غذاء متعدد الفوائد، حيث يدعم صحة القلب، الجهاز الهضمي، العظام، والبشرة. كما أنه خيار ممتاز لمرضى السكري والأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية. ومع ذلك، يجب تناوله باعتدال لتجنب الآثار الجانبية المحتملة.
مراجع علمية:
- مجلة American Journal of Clinical Nutrition: دراسات حول فوائد الحمص لمرضى السكري.
- مجلة Cancer Prevention Research: دور الألياف الغذائية في الوقاية من السرطان.
- منظمة الصحة العالمية (WHO): إرشادات حول التغذية الصحية.