البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة، إصلاح الخلايا، ودعم الوظائف الحيوية. يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية، بعضها أساسي لا يمكن للجسم تصنيعه ويجب الحصول عليه من الغذاء. في هذا المقال، سنستعرض تكوين البروتين، فوائده، مصادره الغذائية، والكميات الموصى بها يومياً لمختلف الفئات العمرية والنشاطات.
تكوين البروتين:
البروتين يتكون من 20 حمضاً أمينياً، منها 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء. تشمل هذه الأحماض:
- الهيستيدين.
- الإيزولوسين.
- الفينيل ألانين.
- اللايسين.
- الليوسين.
- الفالين.
- الثريونين.
- التريبتوفان.
- الميثيونين.
البروتينات الكاملة: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد غالباً في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك.
البروتينات غير المكتملة: تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في المصادر النباتية مثل البقوليات والمكسرات.
فوائد البروتين:
- بناء وإصلاح الأنسجة: يدعم نمو العضلات، العظام، الجلد، والشعر.
- تعزيز المناعة: يساهم في إنتاج الأجسام المضادة لمحاربة العدوى.
- نقل الأكسجين: بروتين الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
- إنتاج الهرمونات والإنزيمات: مثل الإنسولين وإنزيمات الهضم.
- دعم النمو والتطور: خاصة لدى الأطفال والمراهقين.
مصادر البروتين:
المصادر الحيوانية:
- صدور الدجاج: 26.7 جرام بروتين في 86 جرام.
- اللحوم البقرية: 24.6 جرام بروتين في 85 جرام.
- السلمون: 30.5 جرام بروتين في 124 جرام.
- البيض: 6.3 جرام بروتين في بيضة واحدة (50 جرام).
- الجبن القريش: 28 جرام بروتين في 226 جرام.
- الزبادي اليوناني: 19.9 جرام بروتين في 200 جرام.
- الحليب: 8.32 جرام بروتين في كوب (264 مل).
المصادر النباتية:
- العدس: 9 جرام بروتين في 100 جرام.
- اللوز: 6 جرام بروتين في 28.35 جرام.
- الكينوا: 8 جرام بروتين في كوب (185 جرام).
مكملات البروتين:
- بروتين مصل اللبن: 16.6 جرام بروتين في ملعقة (28.6 جرام).
- بروتين البازلاء: 15 جرام بروتين في ملعقة (20 جرام).
كمية البروتين الموصى بها يومياً:
للأطفال والمراهقين:
- 1-3 سنوات: 13 جرام.
- 4-8 سنوات: 19 جرام.
- 9-13 سنة: 34 جرام.
- المراهقات (14-18 سنة): 46 جرام.
- المراهقين (14-18 سنة): 52 جرام.
للبالغين:
- النساء (19+): 46 جرام.
- الرجال (19+): 56 جرام.
- بالنسبة للوزن: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
للرياضيين:
- نشاط معتدل: 1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام.
- نشاط عالي: 1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام.
لفئات خاصة:
- الحوامل والمرضعات: 0.88-1.1 جرام لكل كيلوجرام.
- كبار السن (65+): 1.0-1.2 جرام لكل كيلوجرام.
- مرضى الكلى أو الكبد: يجب تقليل الكمية واستشارة الطبيب.
مخاطر الإفراط في تناول البروتين:
- زيادة الوزن: يتم تحويل البروتين الزائد إلى دهون.
- إرهاق الكلى والكبد: خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض في هذه الأعضاء.
- الجفاف: يحتاج الجسم إلى المزيد من الماء لمعالجة البروتين الزائد.
حميات البروتين:
حميات عالية البروتين:
- الهدف: فقدان الوزن وبناء العضلات.
- مثال: حمية أتكينز (27% بروتين، 5% كربوهيدرات، 68% دهون).
حميات منخفضة البروتين:
- الهدف: علاج أمراض الكلى أو الكبد.
- مثال: 4-8% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
الخلاصة:
البروتين هو عنصر غذائي حيوي يدعم صحة الجسم ووظائفه. من خلال تناول الكمية المناسبة من البروتين من مصادر متنوعة، يمكنك تعزيز صحتك العامة وتجنب المخاطر المرتبطة بنقصه أو الإفراط فيه.
مراجع علمية:
- Journal of Nutrition: دراسة عن أهمية الأحماض الأمينية الأساسية.
- World Health Organization (WHO): إرشادات حول البروتين والصحة.
- American Journal of Clinical Nutrition: دراسة عن البروتين والرياضة.